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全部 55 章
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第一节克里斯·克劳利以第一人称讲述人到五六十岁时对衰老的普遍焦虑：半夜惊醒、被年轻人无视、担忧退休后的生活。阅读第二节本节由两位作者分别自述。克里斯（本书作者之一）已年过六十，退休多年，他以自身经历说明：自己虽不算狂热的运动者，也曾超重、几乎每天喝酒，但把遵循书中方法当作一项工作来完成……阅读第三节亨利问“我”喝酒吗，“我”承认每晚喝两杯，他指出过量饮酒有害健康。阅读第四节本节先讲伴侣间共同运动的好处：两人结伴锻炼、划船、骑行会更有乐趣，也更容易坚持；不要断定伴侣不感兴趣。阅读第五节本节论述健康与衰老的生物学原理。作者指出，身体是亿万年拼凑而成的产物，要掌控健康必须遵循自然规则。阅读第六节本节论述衰老的机制与选择。冬季饥荒会触发"生存抑郁"：身体减缓代谢、储存脂肪、关闭次要系统以求活命。阅读第七节本节论述的核心是：现代生活的富足与安逸违背了人类身体的进化设定。阅读第八节运动不必花大钱，可以在家附近骑行、租艇划水、徒步登山或越野滑雪；滑雪尤其值得尝试，四十岁从零学会也不晚。阅读第九节本节指出身体并非固定不变，其细胞按设计寿命被主动销毁更新，如肌肉细胞约四个月一换、血细胞每三个月一换。阅读第十节一项对万名男性间隔五年的追踪显示，体型最好者死亡率仅为最差者的三分之一；五年内改善体能者死亡率下降约五成，且效果持续累积。阅读第十一节本节先解释中风的成因：颈动脉斑块脱落的碎片阻塞脑部小动脉，导致该处脑组织死亡。阅读第十二节作者第一次去上动感单车课，被年轻学员和强劲节奏压得脸色发紫、汗如雨下，勉强撑完45分钟，回家后早上7点45分就躺倒了。阅读第十三节本节先以作者自身经历说明，运动基础差的人反而更容易接受现状并逐年进步，而童年运动健将常因无法接受水平下降而放弃运动。阅读第十四节本节按运动强度把代谢分为三个挡位。清晨起床、慢走时，身体处于低有氧区，心率达到最高心率的65%时脂肪燃烧最快，长期缓慢的运动会产生稳定的C-10流，持续建设毛细血管等基础设施……阅读第十五节本节论述坚持运动的关键在于建立日常习惯，并给出具体的训练目标与工具建议。阅读第十六节人们常对佩戴心率监测器感到抵触，但作者强调，任何认真训练的人都离不开它。阅读第十七节本节介绍有氧锻炼的完整方案。无论健康状况如何，都应混合有氧与力量训练，避免单一训练导致身体机能衰退。阅读第十八节本节讲述了作者70岁那天与好友洛伊斯进行的一次全天粉雪滑雪。阅读第十九节本节包含三部分内容。第一部分讲装备。作者认为，年过五十仍在坚持高强度户外锻炼的人，应该买得起的最好的装备，不必在别处省钱。阅读第二十节作者参加了一项高强度间歇训练课，动作包括跳台阶、深蹲和跳跃接俯卧撑的递减组。阅读第二十一节本节开头承接上文，作者以几位八十岁老人在户外滑雪为例，指出"大胆尝试"是"移船"精神的核心，目标是让读者在八九十岁时仍能进行户外运动。阅读第二十二节初始阶段应使用轻重量、多次数，因为举重像学新运动，肌肉需要记忆。阅读第二十三节力量训练的作用不止于增肌，更在于重建肌肉与大脑之间的神经协调。阅读第二十四节力量训练每周两次即可，最多三次，因为肌肉需要48小时修复；训练时应避免使用过大重量导致关节或肌肉超载受伤，也不要在他人面前逞强。阅读第二十五节本节讨论老年人如何应对外貌变化。作者坦言自己突然衰老并为此难过，指出虽然衰老不可避免，但通过锻炼、营养和投入生活，可以保持健康有活力的状态，这与不健康的老人在外表和感受上差异巨大。阅读第二十六节本节讨论衰老带来的几项身体变化及应对办法。作者指出嗓音会随年龄变沙哑、走调，建议多唱歌，因为嗓音是用进废退的。阅读第二十七节作者劝读者及早规划退休后的工作与极简生活，量入为出，摆脱为群体地位攀比的消费习惯；建议找独立理财顾问或读《邻家的百万富翁》，保守估算未来30年年度预算，让支出远低于收入……阅读第二十八节本节论述饮食控制的要点。首先，随着年龄增长且缺乏运动，基础代谢率下降，五六十岁的人若想减重需将每日摄入降到约1500卡路里；应留意酒类、碳水、肉类和糖的摄入量，控制食物分量。阅读第二十九节本节的核心观点是：通过持续锻炼改变自我形象，体重会自然下降，无需节食。阅读第三十节本节主张远离淀粉和糖这类"白色食品"，改吃水果、蔬菜和全谷类，并拒绝超大分量。阅读第三十一节本节讨论肥胖、慢性炎症与饮食的关系，并给出饮食建议。肥胖者的脂肪组织会持续分泌低水平的炎性因子C-6，形成“脂肪—炎症”的恶性循环，使人对饮食调整反应迟钝。阅读第三十二节本节前半部分讨论酒精的利弊。作者引用多项研究指出，每天饮用一两次酒能显著降低心脏病、中风和死亡风险，效果与降胆固醇药物相当，这解释了“法国悖论”。阅读第三十三节本节提出哈里的第七原则：联系与承诺，即人应持续投入家庭、朋友与群体事务，因为人是社群动物，自我封闭会导致疾病甚至死亡。阅读第三十四节本节讲焦虑的生理基础：边缘大脑像骑手驾驭爬行动物的原始本能，虽能通过努力改善控制，但永远无法完全掌控，失控会在身体上付出代价。阅读第三十五节本节论述人脑的三种结构及其对行为的影响。两百万年前人类进化出以语言为载体的思维大脑，但它叠加在原始大脑和边缘大脑之上，后两者仍主导行为；情感在多数时候领舞，思想跟随。阅读第三十六节本节论述如何通过玩耍、友谊和回馈群体来滋养“边缘大脑”。阅读第三十七节本节讨论退休后社会联系对健康的重要性。作者指出，退休时应放下对“成功”的执念，重视参与和尝试本身带来的回报。阅读第三十八节本节围绕退休后如何创造生活展开。作者先以孤儿黑猩猩抱着带时钟的枕头为喻，指出人们像依赖电视一样逃避孤独，强调应主动建立与他人的联系。阅读第三十九节本节主张人到晚年应对他人邀约默认说“是”，以建立联系、挽救生命。阅读第四十节本节讨论老年人的性健康与性生活。作者指出，勃起功能障碍多由血液循环不良引起，坚持有氧锻炼可改善此问题，万艾可等药物也能提供帮助；药物的作用是在兴奋时给予能力，而非制造欲望。阅读第四十一节本节由哈里与克里斯交替发言，总结全书关于老年生活的主张。阅读第四十二节本节首先以“哈里的原则”作结，列出七条核心准则：余生每周锻炼六天，其中四天做有氧训练、两天做力量训练；支出低于收入；戒除垃圾食品；关心他人；保持联系与承诺。阅读第四十三节本节先给出书单推荐。锻炼类推荐《精确心率训练》等四本，力量训练建议在教练指导下起步；营养学推荐《冲绳计划》《区域》《饮食与健康》《血糖指数饮食》四本；关于余生，推荐了衰老科学……阅读第四十五节本节强调对抗衰老的关键在于运动，运动是大脑发出的生长信号，能改变基因表达，减缓肌肉衰老和心率下降。阅读第四十六节人体进化为耐力捕食者，长期不运动会导致肌肉萎缩、疾病与抑郁，因此每周需运动六天、每天45至60分钟以逆转大部分衰退。阅读第四十七节本节讲如何开始并坚持运动。作者建议每天记录训练，最好拉上伴侣或朋友一起练；并提醒大多数人长期不运动，起步时不必自责，重要的是开始并坚持下去。阅读第四十八节本节讨论有氧运动的强度控制。作者与哈里建议，大多数人只需将心率保持在最高心率的60%～70%，每次45至60分钟，每周4次，即可降低衰老速度、减少重大疾病。阅读第四十九节作者介绍了妻子希拉里发明的“电视大法”：电视播节目时做低强度运动，放广告时做高强度间歇运动；山地骑车也可在平地练低强度、上坡练高强度。阅读第五十节力量训练能更新体内的信号系统，改善随年龄每十年丧失约12%的平衡性、肌肉运动知觉和协调性；同时它是缓解慢性疼痛（如关节炎、滑囊炎、背痛）的最好方法，前提是练到肌肉疲劳点……阅读第五十一节本节主要讨论自由重量训练、全身运动与姿态、核心力量的重要性。阅读
