《明年更年轻》第五十三节

本节先介绍两项热身动作：宽距侧向半蹲（重心移向一侧下蹲，靠髋部发力移动）与高抬腿（由原地踏步逐渐加速，可加跳跃和侧边跳）。

本节先介绍两项热身动作：宽距侧向半蹲（重心移向一侧下蹲，靠髋部发力移动）与高抬腿（由原地踏步逐渐加速，可加跳跃和侧边跳）。这类动态热身能活动关节肌肉、提升协调性，比坐着拉伸更好，比尔指出它利用了肌肉弹性，可加侧滑步。

随后进入力量训练部分，共25式，多数只需哑铃、弹力带等基本器材。规则：每动作做10–12次，动作走样即停，勿逞强以免伤关节；尽量扩大动作幅度，可防摔跤、强健肌腱韧带；起步阶段不负重，循序渐进，每组2–3组，熟练后加重并减少次数；每次选做部分动作即可，训练后肌肉需1–2天恢复；难度可逐步增加，如负重、在不平面上做动作。建议先练标星号的简单动作，做标准再进阶。

接着示范前三式：下蹲（背挺直、臀向后坐至接近椅子，膝盖不超脚尖）、单腿前蹲（前后分立，前腿弯至与地面平行，重心落前腿起身）、单腿下蹲（单脚站立缓慢下蹲靠近椅子，需支撑，难度大）。每式均注明要点、易错即停及简易/进阶版本。