《明年更年轻》第十七节

本节介绍有氧锻炼的完整方案。无论健康状况如何，都应混合有氧与力量训练，避免单一训练导致身体机能衰退。

本节介绍有氧锻炼的完整方案。无论健康状况如何，都应混合有氧与力量训练，避免单一训练导致身体机能衰退。锻炼须从充分热身开始，随年龄增长热身时间需延长，以降低受伤风险。

正式锻炼先从"长慢"运动做起：将心率维持在最高值的60%–65%，逐步延长至45分钟，目的是建立有氧基础。运动中若心率突然蹿升10–15点，应减速或停止；小幅漂移则属正常。能完成45分钟长慢运动后，可进入第二阶段的高耐力训练，将心率提到70%–85%，可借助动感单车班等课程达成。第三阶段为无氧冲刺（心率85%–100%），完全可选，须身体状况良好并咨询医生，做法是在恢复心率之间穿插短时全力冲刺。

最终每次锻炼含热身与放松共45–60分钟，每周锻炼6天即可，目标是过好生活而非成为运动员。本节末尾以阿斯彭一场大雪后，粉雪迷们清晨冲下山坡欢呼的故事，说明坚持锻炼会带来愉悦的回报。