《明年更年轻》第五十二节

本节先讲核心区域的稳定性：脊柱由脊椎骨、软骨和肌肉筋膜构成，姿态正确加上核心力量强，背部承重能力会大幅提升。

本节先讲核心区域的稳定性：脊柱由脊椎骨、软骨和肌肉筋膜构成，姿态正确加上核心力量强，背部承重能力会大幅提升。核心肌肉群覆盖从背部到颈部的大片区域，不只腹肌，需整体锻炼；锻炼腹部和腰部肌肉可减轻背痛。姿态挺拔、核心力量强的人负重能力比姿态不正者高40%，泰格·伍兹即为例证。作者比尔提出PSM训练法（姿态、稳定性、运动），以提高核心力量为中心，实现全身锻炼并避免损伤。

接着介绍运动前的热身。比尔强调充分热身可避免关节挫伤，他自编一套热身动作，能提高肌肉温度、促进血液流通，重点保护关节、腰背、脚踝和膝盖；首次做约需半小时，熟练后10分钟完成，不可跳过。器材只需瑜伽垫和椅子，顺序为背部、腹部、体侧、四肢、半蹲、站姿六类训练：背部有桥式、仰卧直腿上举、旱地仰泳；腹部有小燕飞；体侧有侧抬腿；四肢有猫式骆驼式、臀部伸展、腿臂相反伸展、背部翻转、臀部画圆；半蹲有半蹲伸展；站姿有踝关节弯曲、单脚站立、下蹲伸展、重心转移下蹲。每个动作附有好处、要领和比尔的提示，如大腿夹球、用毛巾辅助抬腿、注意脚踝不对称等。