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全部 30 章
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第一节作者因亲眼目睹祖父母等亲人受神经退行性疾病折磨，加上作为哈佛“个人基因组计划”老年医学研究负责人接触大量老人的经历，写下本书，提出“心智寿命”概念，主张从长度……阅读第二节本节说明基因组研究正引领我们进入新阶段，但健康建议往往见效缓慢，因为对中老年人有利的因素未必适合年轻人。阅读第三节人类认知能力衰退的趋势被低估了。阿尔茨海默病在美国每年实际夺去五万多人的生命，远超官方公布数字，已成为世界第三大致死病，未来可能升至第一位。阅读第四节本节讲解基因如何通过“解码”发挥作用，以及环境因素（尤其是饮食）对基因表达的影响。阅读第五节本节首先介绍蛋白质的构成：由20多种氨基酸连接折叠而成，其中8种可由人体合成，其余需从食物获取，因此讲究食物搭配（如豆类配大米）以补全必需氨基酸。阅读第六节本节首先对比了不同地区神经退行性疾病的发病率：西班牙长寿区、基督复临安息日会素食教友以及部分发展中国家的发病率较低，而芬兰、美国、英国等国则居世界前列。阅读第七节本节指出，长寿地区居民的饮食与大众健康指南相悖。西班牙长寿带与谷物带重合，但全谷面包占比不足一成；意大利和冲绳居民的膳食能量也主要来自精制谷物，而非人们以为的全谷或紫薯。阅读第八节人体如同可以维护的汽车，基因与环境的互动对衰老影响更大，中年后尤为明显。阅读第九节本节讨论了几种关键生物标记物与健康长寿的关系。人为降低体温未必有益，甚至升高体温可能有助于延年益寿，因此刻意改变生物标记物往往徒劳。阅读第十节本节首先对比了心智寿命得到充分发展与受阻国家人群的生物标记物差异，指出前者的血压与冠心病死亡率更低。阅读第十一节本节论述过量铁元素对健康的危害及防护方法。铁元素是微生物致病的养料，机体通过血清铁蛋白吸附铁来应对炎症，因此摄入过多铁会使炎症更频繁、感染更久；铁过量还与糖尿病、癌症风险直接相关……阅读第十二节本节介绍影响寿命的两个基因。载脂蛋白E（APOE）有e2、e3、e4三种变体，人各携带两份。阅读第十三节本节区分了“快”与“慢”碳水化合物，前者进入血液达到峰值的时间短，后者则长。阅读第十四节瑞典和丹麦率先推行强化铁食品，后因铁过量危害的证据增多而废除该举措。阅读第十五节20世纪60年代后，日本举国降低食盐摄入，中风死亡人数随之下降，但2型糖尿病患病率反而上升。阅读第十六节本节讨论膳食脂肪与健康的关系。作者指出，日本人脂肪摄入虽低于地中海地区，但因多吃油菜、鱼类和黄豆，其Ω-6与Ω-3比例约为4:1，十分理想，与地中海的差异主要在单不饱和脂肪酸。阅读第十七节本节主张低蛋白、高碳水化合物的饮食有利于心智长寿。动物实验显示，限制蛋氨酸摄入的动物比限制热量的更健康、存活率更高；但作者提醒动物实验食物质量差……阅读第十八节本节介绍能为机体供能且具有独特生理作用的“X因素”，它常见于发酵食物，也可由肠道微生物在体内生成。阅读第十九节半乳糖活性高，能迅速形成晚期糖基化终末产物，危害大于其他常见糖类，但只有在乳糖被消化、半乳糖释放入血时才会发生。阅读第二十节本节给出十条饮食原则：控制铁摄入（成年男性和绝经女性按标签量四分之一计，监控血清铁蛋白，不用铁锅、可献血）；少吃红肉，蛋白质优先级为谷豆蔬菜＞鱼蛋奶酪＞家禽＞红肉；放慢进食……阅读第二十一节本节列出践行心智长寿饮食所需的核心食材与进食原则，强调所有食材和器具都很家常，关键在于选择未添加铁元素的食品。阅读第二十二节本节介绍心智长寿达人的饮食规则：每餐前设置餐前环节，通过味噌、醋等含X因素的食物降低血糖指数，产生影响下一餐的第二餐效应；日常饮食应少盐多醋。阅读第二十三节本节介绍了多种地中海风格的沙拉与开胃菜。首先给出了墨西哥早餐玉米煎饼的做法，即将蛋液涂在玉米饼上卷起，加入牛油果等配料。阅读第二十四节本节是一组汤品食谱，共 13 道，均给出材料与做法。西式汤包括：西葫芦（或南瓜）汤，用橄榄油炒洋葱蒜末，加西葫芦丝、汤、番茄、鼠尾草煮后打成糊，拌入米饭；奶油番茄汤……阅读第二十五节本节介绍方便制作的三明治、卷饼及蔬菜类食物。三明治部分包括南瓜面包烤奶酪、鸡蛋沙拉、沙丁鱼、牛油果鹰嘴豆蘸料/馅料、豆腐奶酪卷饼等，均强调低乳糖、高蛋白……阅读第二十六节本节介绍多道食谱的做法。烤南瓜需将南瓜对切放入水中，190℃烤制并翻面续烤至软。阅读第二十七节本节是菜谱汇编，介绍多道地中海风格的面食与米饭料理。面食类包括：烤番茄配牛至的意面酱；用土豆、瑞士甜菜揉制切段水煮的蔬菜马铃薯汤团；以橄榄油、蒜、洋葱……阅读第二十八节本节开篇强调，尽量少吃红肉、用豆腐和适量鱼类替代，有助于延长心智寿命。阅读第二十九节本节介绍面包与自制食材的做法。开篇提示揉面和转移面团时撒粉、铺湿布、包保鲜膜以防粘连，适用于乡村长面包和乡村酵母面包。阅读第三十节本节中，作者表达了对影响自己的众人的感谢：导师乔治·丘奇使他走上科研道路并深受其个人成长影响，彼得·梅达沃、乔治·C.威廉姆斯、马特·凯柏林……阅读
