《长寿的基因》第二十一节

本节列出践行心智长寿饮食所需的核心食材与进食原则，强调所有食材和器具都很家常，关键在于选择未添加铁元素的食品。

本节列出践行心智长寿饮食所需的核心食材与进食原则，强调所有食材和器具都很家常，关键在于选择未添加铁元素的食品。

食材方面：水需静置放凉后储存，加装除铁过滤器；香料多用新鲜香草；谷物、面粉、意大利面、大米、大麦、燕麦等尽量选有机或未加铁的品种，购买时须细看营养标签，留意“还原铁”字样；面包建议自制，用酵头发面，若在面包店购买须核查面粉；此外还需准备各种醋、发酵酱油、乳制品（依乳糖耐受情况选择）、冷榨菜籽油与橄榄油、坚果，以及沙丁鱼、凤尾鱼、腌鲱鱼等小型鱼（汞低、富含Ω-3）、无盐豆类罐头（汤汁含低聚果糖，勿清洗）和豆腐。剩米饭冷藏可提高抗性淀粉。

进食上，本书食谱以日本传统饮食为基础，早餐应从味噌汤、腌鲱鱼等含X因素的发酵食物开始，每餐尤其是睡前一餐都要摄入X因素，以产生延续到次日的“第二餐效应”。可借鉴日本和地中海地区缓慢上菜、每餐先上汤、三餐内容相近的习惯。