《长寿的基因》第十六节

本节讨论膳食脂肪与健康的关系。作者指出，日本人脂肪摄入虽低于地中海地区，但因多吃油菜、鱼类和黄豆，其Ω-6与Ω-3比例约为4:1，十分理想，与地中海的差异主要在单不饱和脂肪酸。

本节讨论膳食脂肪与健康的关系。作者指出，日本人脂肪摄入虽低于地中海地区，但因多吃油菜、鱼类和黄豆，其Ω-6与Ω-3比例约为4:1，十分理想，与地中海的差异主要在单不饱和脂肪酸。冲绳居民曾因传统饮食心智寿命居世界之首，但20世纪50至80年代脂肪摄入从6%升至29%，主要来自红肉（含铁多），约2000年起其预期寿命开始下滑，与日本其他地区差距缩小。作者认为有益健康的脂肪摄入范围很宽（占日卡路里10%至40%以上），关键在于脂肪不含铁、多不饱和脂肪酸比例恰当，因此橄榄油是最佳选择。书中还引用食品研究学者科尔曼·安德鲁斯的话，指出地中海地区居民的橄榄油摄入量其实远少于世人的想象，但橄榄油仍是里维埃拉地区主要的膳食脂肪来源，伊卡利亚岛心智长寿达人的膳食能量有一半来自脂肪。

关于饱和脂肪酸，传统认为其提升心脏病风险的观点受到质疑：2004年哈佛研究发现大量摄入饱和脂肪酸可降低绝经女性的动脉粥样硬化水平，高碳水化合物饮食反而加重病情；澳大利亚科学家发现低脂饮食中加入高脂干酪不会提升胆固醇；美国1965至1995年间心脑血管疾病发病率直线下滑而饱和脂肪酸摄入保持稳定。“法国悖论”（法国人脂肪摄入高却体重轻、心脏病发病率低）源于法国中北部居民红肉摄入少、乳脂消费量世界第一（人均年食黄油7.7kg，约为美国4倍）。从地中海向北，心脏病发病率、乳糖消化能力、有害基因变体APOEe4、红肉及铁摄入均呈上升趋势，说明饱和脂肪酸只是影响健康的因素之一。里昂心脏病人膳食研究将患者分为两组，实验组采用突出地中海特色的饮食（低饱和脂肪酸、高单不饱和脂肪酸和纤维），四年内心脏病复发率仅为控制组的1/3。

反式脂肪酸源于20世纪部分氢化工艺，人造黄油厂商借宣传饱和脂肪酸危害推销此类产品，但它会提高低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白，对人体毫无益处，应从食谱中剔除，购买食物时需留意营养标签中的氢化油。作者建议烹饪使用橄榄油和菜籽油，多吃核桃、山核桃、澳洲坚果、榛子和杏仁（铁含量低、比例理想），少用豆油及富含Ω-6的玉米油、葵花籽油，适量摄取α-亚麻酸。最后，作者以汽车燃料作比：不健康脂肪如同劣质汽油，会随身体脂肪长期存积，停止食用后仍需数周甚至更长时间才能用健康脂肪稀释其负面作用，因此应从今天开始改变。