《长寿的基因》第二十节

本节给出十条饮食原则：控制铁摄入（成年男性和绝经女性按标签量四分之一计，监控血清铁蛋白，不用铁锅、可献血）；少吃红肉，蛋白质优先级为谷豆蔬菜＞鱼蛋奶酪＞家禽＞红肉；放慢进食……

本节给出十条饮食原则：控制铁摄入（成年男性和绝经女性按标签量四分之一计，监控血清铁蛋白，不用铁锅、可献血）；少吃红肉，蛋白质优先级为谷豆蔬菜＞鱼蛋奶酪＞家禽＞红肉；放慢进食，先喝低升糖汤或沙拉，后吃健康碳水；碳水占45%～60%（选低铁低升糖的蔬菜、意面、蒸谷米、发酵面包），脂肪占25%～40%，注意Ω-3与Ω-6比例，代谢异常者更要限铁、脂肪取上限；能消化乳糖就别喝牛奶，少量低乳糖奶制品无妨；鱼要少量常吃，避免一顿大量，优选含汞低的小型鱼，素食者可用海藻DHA/EPA替代；餐时配咖啡、茶、红酒以抑制铁吸收，红酒效力弱于茶咖但优于其他酒；饮酒每日不超过两次并放慢节奏，红酒最佳，不喝更好；控糖，少吃高果糖的甜水果；适量补充维生素B和D，不必大量服用。

五种生活方式是：每天冥想片刻保持内心平静；每周锻炼两到四天、隔天休息，出汗是排出体内铁的自然方式；每晚睡足6.5～8小时，条件允许可午睡；持续学习新鲜有挑战的内容以建构认知储备；需要止痛时选非甾体抗炎药，用药前先咨询医生。

饮食范例以地中海里维埃拉和日本传统为主：少红肉，从含X因素的发酵汤和开胃菜开始，再吃LIGIR碳水；里维埃拉用油多为橄榄油，很少黄油、奶油和牛奶。冲绳、福建菜等亚洲菜只要食材与烹调得当同样有效，福建菜少油轻盐、以汤见长。日本食材难寻时可用绿叶菜、香草和茶替代，关键在于整体饮食结构与进食习惯。