《长寿的基因》第十五节

20世纪60年代后，日本举国降低食盐摄入，中风死亡人数随之下降，但2型糖尿病患病率反而上升。

20世纪60年代后，日本举国降低食盐摄入，中风死亡人数随之下降，但2型糖尿病患病率反而上升。科学家发现高盐能降低食物血糖指数、促进胰岛素活动，不过作者不主张靠多吃盐来达到这一效果，日本饮食中的醋等调料即可替代。冲绳人食盐摄入量全日本最低却最长寿，得益于当地炎热气候让他们通过大量排汗排出钠等矿物元素，且他们每天饮用大量水和茶。

日本菜与其他亚洲菜只是表面相似：日餐有固定的进食顺序和构成（汤、米饭、腌菜、绿茶），且发酵食物、鱼类多，红肉和脂肪少；中餐猪肉多，动物脂肪和蛋白质摄入量高。冲绳饮食做法与中国相近，但保留了日式的进餐仪式，红肉也更少。作者认为，减缓进食速度、先喝汤再吃碳水等顺序与搭配，才是日本饮食延寿的关键，其他亚洲饮食加入这些因素同样有效。

近十年来膳食脂肪的形象发生逆转，多数脂肪包括饱和脂肪酸被认为是健康饮食的必需成分。必需脂肪酸人体无法合成，必须从饮食获取，均为多不饱和脂肪酸，分Ω-3和Ω-6两类。Ω-3中的DHA是脑细胞膜主要成分，与EPA共同调节免疫、关系到心智寿命衰退，建议从鱼、海产品和鸡蛋中摄取，而非补充剂。理想情况下Ω-6与Ω-3应为1:1，西方饮食常超过10:1，日本约4:1；比例失调会引发炎症、心脑血管疾病等，而地中海饮食因Ω-6摄入少而比例更低，这与蛋鸡饲料有关。

大量Ω-3也有害处：多不饱和脂肪酸在氧化作用下会与体内蛋白质形成网状聚合物，体内铁元素过多会加剧这一反应，这解释了它与呼吸道感染、癌症的关联。橄榄油富含的单不饱和脂肪酸只有一个双键可被氧化，不易发生此类反应，其健康价值在于Ω-6和多不饱和脂肪酸含量低；心智长寿达人的多不饱和脂肪酸摄入量恰好处在最佳水平。