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全部 31 章
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第一节本书前言部分由两部分组成。首先，王石、毛大庆等多位企业界与体育界人士为“湛庐乐跑人生”系列图书撰写了推荐语，认为跑步能提升生命质量，而这套书能为不同层次的跑者提供科学指导……阅读第二节本节内容主要包含两部分：一是作者对未来章节的预告，二是关于跑者成功要素的论述。阅读第三节本节论述了跑步训练中的环境、指导与训练法则。首先，作者认为跑者几乎可以在任何环境中训练，严酷气候可借助室内设施弥补。阅读第四节本节批评了只靠加大运动量淘汰弱者的“鸡蛋撞墙”式执教，指出盲目模仿顶尖选手或自身早期的错误训练只会导致伤病和失败，强调必须遵循训练原则。阅读第五节本节讲增加跑步训练压力的四个变量——训练量、强度、恢复、频率，指出一次只改变一个变量为宜，改变后体能会先较快提升，随后放缓。阅读第六节本节先讲训练压力的调整：增加压力后应保持4至6周再改变，不要追求每周都比上周好，应由比赛表现来决定何时加压。阅读第七节本节先讲呼吸节奏的运用：跑者可按2—2等节奏呼吸来控制配速，若需加快呼吸则说明强度偏高；呼吸节奏也可用来判断长距离跑的轻松程度。阅读第八节本节主要讨论了如何利用不同指标监控跑步训练强度。首先说明随着最大摄氧量和跑步效率的提升，跑者能在相同生理指标下达到更快的速度，血乳酸曲线会右移。阅读第九节本节首先给出一张跑者个人资料调查表，涵盖年龄、身高体重、近六周跑量与最长单次距离、比赛成绩、可用训练时间与天数、场地条件、既往训练情况以及未来四个月和6~12个月内的比赛计划。阅读第十节本节主要讲解T（乳酸门槛）跑与I（间歇）跑的训练方法。T跑的强度是“舒适的艰苦”，首要目的是提高身体清除血乳酸的能力，从而提升耐力。阅读第十一节本节介绍I（间歇）、H（艰苦）与R（重复）三类训练的执行要点及跑步机训练。阅读第十二节本节介绍跑步机训练的价值与方法。跑步机能提供独处环境，且不必操心配速，跑完即知距离；有跑者靠每周一次跑步机长跑在马拉松中创出个人最好成绩，说明其心理益处可能超过生理益处。阅读第十三节本节详细介绍VDOT系统。VDOT与最大摄氧量相关，其数据须换算成1分钟值才能正确比较。阅读第十四节本节分为两部分。前半部分介绍低VDOT值训练强度与训练量的量化记录方法。阅读第十五节本节介绍赛季四阶段训练的安排思路与具体做法。作者的思考顺序是：先看阶段一，根据跑者赛季初的周跑量、最长距离和近期比赛等资料判断其起点，已规律跑满6周者可直接进阶段二……阅读第十六节本节给出备战秋季越野赛的赛季计划样例：计划应在赛季前制订，并随比赛日期、天气、日程与状态灵活调整，每进入新阶段要引入新压力，同时保住此前成果；还要依据个人强弱项安排训练……阅读第十七节本节介绍蓝色与金色训练计划。蓝色计划周跑量为64至84公里，执行期间如参赛需在赛前安排至少两天轻松日；若感到吃力可退回红色计划或停跑数周再重新开始。阅读第十八节本节讨论高海拔训练带来的两类适应：生理适应（如摄氧能力提升）回到海平面后会消退，而竞技水平的适应（学会在该环境下比赛）能长久保留。阅读第十九节本节讨论高海拔训练与比赛的要点。R跑受海拔影响小，而I跑和T跑在高海拔需降低配速，但这反而有助于降低强度、避免过度训练。阅读第二十节本节介绍800米跑者的训练计划，强调该距离需要兼备有氧与无氧能力。阅读第二十一节本节介绍800米、1500米至3.2公里项目的四阶段训练计划要点。阅读第二十二节本节讲的是四周至二十四周分阶段训练计划中，各阶段Q训练（质量课）的安排与配速调整方法。阅读第二十三节本节为5公里和10公里项目提供进阶训练方案，适用于已有一定跑步经验的跑者。阅读第二十四节本节主要讨论越野比赛的配速策略与赛前准备。作者建议按时间而非距离进行I训练，以便在地形复杂的路线上完成训练。阅读第二十五节本节讲解越野跑与半程马拉松的训练安排。越野跑阶段二，按周跑量选择R训练，可采用上坡跑形式，重要比赛前两周停跑；周内遇比赛时，按规则用比赛替换相应的Q训练……阅读第二十六节本节讲解了半程马拉松训练的后三个阶段及马拉松新手计划。阶段二强调T配速训练与M配速跑，T配速跑不超过周跑量10%，M配速跑不超过周跑量20%与29公里中的较小值，计划至少执行4周。阅读第二十七节本节讲解马拉松训练计划中训练强度的确定方法与执行规则。训练强度可通过逐步提升VDOT值来确定，也可依据现实的目标马拉松配速（M配速）推算出门槛配速（T配速）……阅读第二十八节本节介绍了三种以不同单位计量的18周马拉松训练计划，分别是按英里、按公里和按时间计算。阅读第二十九节本节主要讨论伤病休整与辅助训练。因伤不能跑步时，应选择不加重伤情的有氧运动，如游泳、深水跑、椭圆仪、单车或上坡走；若几天未愈，应就医。阅读第三十节本节介绍一套循环力量训练的后半部分动作：侧卧举腿、高抬腿、仰卧起坐，随后穿插一分钟恢复跑和两分钟拉伸，接着是深蹲俯卧接跳跃、抬腿、手脚伸展，最后以两分钟恢复跑收尾。阅读第三十一节本节先给出两组高强度训练。训练4为800—600—400—200米递减跑，配速逐段加快，跑完后恢复10分钟再按相反顺序重复一遍，全程约28分钟。阅读
