《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第十节

本节主要讲解T（乳酸门槛）跑与I（间歇）跑的训练方法。T跑的强度是“舒适的艰苦”，首要目的是提高身体清除血乳酸的能力，从而提升耐力。

本节主要讲解T（乳酸门槛）跑与I（间歇）跑的训练方法。

T跑的强度是“舒适的艰苦”，首要目的是提高身体清除血乳酸的能力，从而提升耐力。训练中可采用两种形式：一是约20分钟的定速节奏跑，二是“巡航间歇”，即由数段T配速跑和短时休息组成，建议训练与恢复时间比约为5:1。单次训练中T配速距离不应超过周跑量的10%，拆分进行时累计应达30分钟以上。马拉松备赛时，也可在M配速训练中穿插T配速跑。

I训练的目的是提高最大摄氧量，强度应接近最大值。由于从休息状态达到最大摄氧量需90至120秒，训练回合以3至5分钟为宜，且配速不宜过快，以免后续回合无法维持。若回合较短（如400米），则需缩短恢复时间，以累积足够的最大有氧奔跑时间。