《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第十一节

本节介绍I（间歇）、H（艰苦）与R（重复）三类训练的执行要点及跑步机训练。

本节介绍I（间歇）、H（艰苦）与R（重复）三类训练的执行要点及跑步机训练。

I配速训练可用H跑形式进行，即按时间跑而不计距离，配速约为可维持10至12分钟的比赛配速。单次I/H训练量上限取10公里与周跑量8%的较小值，5分钟H跑折算为1.6公里；高海拔地区宜用H配速而非严格I配速。恢复慢跑时间应略短于H跑且不超过其占比。另介绍了数步训练（从10/10递增至100/100再递减）与大风天用20×200、每分钟出发一次的练法。

R训练旨在提升无氧能力、速度与跑步效率，关键在于充分恢复以保持技术，缩短恢复时间反而降低效果；不宜多人同练，因快慢跑者配速不一。长距离跑者恢复时间约为快速跑用时的2至3倍，或以同等距离慢跑代替。单次R训练累计跑量上限取8公里与周跑量5%的较小值，周跑量超160公里者仍以8公里为限，每回合不超过2分钟，多为200至600米重复跑；慢跑者宜按时间而非距离安排，以承受与快跑者相当的压力。

跑步机训练可精确控制速度与坡度组合，适合恶劣天气、控制跑量或养伤时使用，两人可轮换上下机训练。作者列举了在航母甲板、监狱院子、严寒地区等坚持跑步的例子，并设想奥运会设跑步机马拉松以统一环境条件。