《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第三十节

本节介绍一套循环力量训练的后半部分动作：侧卧举腿、高抬腿、仰卧起坐，随后穿插一分钟恢复跑和两分钟拉伸，接着是深蹲俯卧接跳跃、抬腿、手脚伸展，最后以两分钟恢复跑收尾。

本节介绍一套循环力量训练的后半部分动作：侧卧举腿、高抬腿、仰卧起坐，随后穿插一分钟恢复跑和两分钟拉伸，接着是深蹲俯卧接跳跃、抬腿、手脚伸展，最后以两分钟恢复跑收尾。整套共10组，建议完整做3遍，每周练2至3次；恢复跑要放慢速度，目的是在下一组阻力练习前得到休息。可定期计时，观察完成速度的提升。

接着讲解次最大测试与最大摄氧量测试的规程。跑步机测试需先热身并佩戴好装备，按10公里比赛配速确定最快与最慢测试速度，逐级跑5分钟，用第5分钟的摄氧量和心率记录数据，必要时采指尖血测血乳酸，各轮之间休息2至10分钟；跑道测试则以若干个5分钟跑采集呼气样本。最大测试在次最大测试后进行，速度取次最大最快档，坡度从0%起，每分钟递增1%，直至跑者示意无法继续，取测试中最高的一分钟摄氧量为最大值，并记录最大心率、血乳酸、呼吸交换率和通气量。

最后给出三套高强度间歇训练：训练1由1.6公里、1公里、800米、600米、400米、300米、200米逐段加速组成，各段配速按每200米递增的规则变化，段间恢复时间递减，全程约31分钟；训练2是其缩短版，从800米开始到200米结束，约15分钟；训练3为5个800米，配速比1.6公里比赛配速每800米慢6秒，但每段内部前慢后快，总用时相同，段间以慢跑和200米跑恢复。