《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第二十节

本节介绍800米跑者的训练计划，强调该距离需要兼备有氧与无氧能力。

本节介绍800米跑者的训练计划，强调该距离需要兼备有氧与无氧能力。作者给出一套24周、分四个阶段的方案，并附有针对400/800型和800/1500型两类跑者的配速表。

阶段一以打基础、防伤病为主，每周安排3次阻力训练，可选用负重、循环或自重方式，先练动作质量再加阻力。阶段二每周3次高质量（Q）训练，可灵活安排在周一、周二、周五等日，周末配长跑；比赛可替代一次Q训练，状态不佳时可取消。阶段三是最艰苦的阶段，每周3次Q训练并把周末长跑计入其中，提高配速的节奏不快于每3至4周一次。阶段四多数周次仍有3次Q训练，重要比赛前只在前半周安排一次Q训练，且速度不超过常规水平；比赛周最后一次Q训练放在赛前3至4天，用T配速并加少量200米重复跑。非Q日为轻松日，长跑尽量安排在比赛之后。

配速表以当前800米成绩对应VDOT值确定FR、R、I、T各强度速度：400/800型跑者无氧能力强，I和T配速相对更难；800/1500型跑者的FR配速可能偏难，可多用R配速，拿不准时选压力较小的。两份24周计划（周跑量32至48公里及另一组）的说明指出：Q训练的具体日期因天气环境而定，非Q日跑E跑并可穿插跨步跑；配速可用最近比赛成绩推算，无比赛时以1.6公里估计值定R配速，I配速每400米慢8秒，T配速再慢8秒；阶段三、四相对前一阶段末尾将R配速每200米提高1秒，FR比R快、T比I慢相应秒数；有比赛的周次以比赛充当Q3，压力不大的比赛后可加6×200米R跑。