《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第二十二节

本节讲的是四周至二十四周分阶段训练计划中，各阶段Q训练（质量课）的安排与配速调整方法。

本节讲的是四周至二十四周分阶段训练计划中，各阶段Q训练（质量课）的安排与配速调整方法。一般在两个Q训练日之间隔两个轻松日，进展顺利时每2~3周可增加一次Q训练；一周三次Q训练宜排在周一、周二、周五，周末留给L跑（长跑），两次则排周一、周四或周二、周五。

阶段三在阶段二的R配速基础上每200米加快1秒，第3周后再加快1秒；I配速依近期比赛VDOT或由R配速推算。阶段四按比赛VDOT调整配速，无数据则每400米加快1秒。开始参赛后，周六有比赛就把Q2、Q3放在周一和周三，周五比赛则放周一和周二，且背靠背安排Q训练优于中间隔轻松日。轻松比赛日后可补6×200米R跑。

另介绍了每周48公里和97公里两种跑量的24周计划：阶段一含M配速长跑与跨步跑，阶段二以L跑（约占周跑量25%）和R训练为主，阶段三加入大量I强度跑，阶段四依比赛调整。高跑量者可跳过阶段一，也可一天两跑以利恢复。最后谈到5公里与10公里训练相似、比赛真正开始于赛程三分之二处，两者分别达最大摄氧量的95%~98%和90%~94%，需结合R、I、T三类训练均衡发展有氧能力、跑动效率和乳酸门槛。