《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第十五节

本节介绍赛季四阶段训练的安排思路与具体做法。作者的思考顺序是：先看阶段一，根据跑者赛季初的周跑量、最长距离和近期比赛等资料判断其起点，已规律跑满6周者可直接进阶段二……

本节介绍赛季四阶段训练的安排思路与具体做法。作者的思考顺序是：先看阶段一，根据跑者赛季初的周跑量、最长距离和近期比赛等资料判断其起点，已规律跑满6周者可直接进阶段二，近3~4周有较高强度训练且无不适者可进阶段三；再定阶段四，即目标最佳表现所需的训练类型与量；然后倒推阶段三和阶段二，思考各阶段如何为下一阶段做准备，同时记录赛季所有比赛的日期与距离以安排训练。

各阶段训练内容为：阶段一以E跑为主，超过3周时加入轻量跨步和辅助练习，轻松L跑占周跑量25%~30%；阶段二加入R训练，配速按当前成绩而非上赛季成绩确定，每周两次R训练并保留L跑；阶段三以I训练为主增加有氧压力，短距离选手每周一次I训练并保留R训练，长距离选手每周两次，若该周有3公里以上比赛则只做一次；阶段四转入T训练，压力小于I训练，长距离选手专注T训练并停做I训练，短距离选手则结合Q、T、R训练。总体顺序是E→R→I→T，每阶段以一种主训练搭配维持上阶段成果的次训练；5~20分钟的比赛效果等同I训练，故可替代。

时间不足时有两种处理办法：一是在夏季完成阶段一、二，开学后直接进入阶段三；二是按图6—2的数字系统缩减各阶段周数，时间越少越优先保证阶段一，9周内可完全省去阶段三，宗旨是删去对理想表现最无效的周次。高海拔训练安排在主要I训练之前的阶段，期间以R训练和E跑为主。周计划方面，L跑放在周日，高质量日Q1、Q2、Q3通常安排在第2、4、7天（或第3、4、7天），Q1为一周最重要训练，比赛日可替代一次Q训练；临近重要比赛时只做一次Q1（T训练加R训练），比赛作为该周Q2。