《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第二十三节

本节为5公里和10公里项目提供进阶训练方案，适用于已有一定跑步经验的跑者。

本节为5公里和10公里项目提供进阶训练方案，适用于已有一定跑步经验的跑者。训练分四个阶段：阶段一以轻松跑（E跑）、轻量上坡跑和跨步跑（ST）为主，保守增加跑量（每3~4周单次增加1.6公里），辅以轻量阻力训练以培养抗伤能力；阶段二引入R配速重复跑（不超过周跑量5%）；阶段三以间歇训练（I配速）为重点，每周两次，I配速总跑量不超过周跑量8%且不超过10公里；阶段四侧重乳酸门槛（T配速）训练，为比赛做准备。书中给出每周64~80公里和97~112公里两种跑量的阶段二至四计划，并说明比赛前后的轻松日安排及赛前调整方法。末尾补充越野跑要点：路面多变、有坡度和风的影响，建议逆风时跟跑节省体力、赛前探路，并在训练中使用与比赛相近的地形。