《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第十四节

本节分为两部分。前半部分介绍低VDOT值训练强度与训练量的量化记录方法。

本节分为两部分。前半部分介绍低VDOT值训练强度与训练量的量化记录方法。作者新增了一张对应低VDOT值的配速表，方便新手和准备马拉松的跑者查找M配速及马拉松总时间。为监控训练压力，作者提出将不同强度的跑量进行换算：E跑每分钟计0.2分，M配速0.4分，T配速0.6分，I配速1.0分，R配速1.5分。跑者可据此记录每周总分数，并像增加周跑量一样逐季提高分数，避免过度训练。书中还提供了不同强度下达到指定分数所需的时间与距离示例，以及按VDOT值划分的表现等级表，便于教练和跑者（含不同性别、年龄）比较水平。

后半部分论述如何安排训练季。作者指出由于跑者水平差异大，没有通用的最佳方案，但开始新赛季时应从宽松的训练起步，体能越差越应如此。安排计划前需收集信息：确定当前体能水平和合适的VDOT值、确认赛季目标比赛及其前后的参赛安排、了解可用的训练设施（如室内跑道、跑步机、草地）、明确每周可支配的训练时间。作者将一个赛季的训练分为四个阶段：阶段一为赛季起始，阶段四对应赛季最重要的比赛，中间两个阶段用于在赛季早期与最重要时期之间提升体能和比赛能力。