《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第十六节

本节给出备战秋季越野赛的赛季计划样例：计划应在赛季前制订，并随比赛日期、天气、日程与状态灵活调整，每进入新阶段要引入新压力，同时保住此前成果；还要依据个人强弱项安排训练……

本节给出备战秋季越野赛的赛季计划样例：计划应在赛季前制订，并随比赛日期、天气、日程与状态灵活调整，每进入新阶段要引入新压力，同时保住此前成果；还要依据个人强弱项安排训练，作者提供了“速度耐力对比查找表”，按400米、800米、1500米最好成绩连线，水平线表示速度与耐力相当，右下倾斜说明速度优于耐力（年轻跑者常见），右上则耐力更强，折线则反映某项成绩偏低或偏高；举例说明：速度占优的跑者应先练耐力，若斜率未变则转练速度，可能同时带动两者，每赛季末可用此表检验变化。

随后作者介绍按水平划分的四种颜色计划：白色适合初跑者或重新起步者，红色适合已有一定基础者，蓝色适合投入较多的经验跑者，金色适合时间充裕、追求结构化训练的跑者，蓝色、金色已足够备战重要比赛。初跑者开始前应做身体测试，并先咨询教练与有经验的跑者；体能越差越能在低压力训练中获益，起步时不宜过量。白色计划共16周，从每天30分钟增至45分钟，跑走结合，后期加入跨步跑以改善效率；若觉得轻松可直接进入更高阶段，完成后可重复阶段四或只跑喜欢的训练，首场路跑不宜超过40分钟，起跑配速宁慢勿快。红色计划面向完成白色四个阶段或基础较好的跑者，每周至少训练4天，可自行调换训练日，比赛时按VDOT值确定配速，完成后熟悉E、T、I配速与L跑，可继续挑战蓝色计划、针对性训练或短暂休息。蓝色计划面向完成红色或经验丰富的跑者，每周训练5至7天，可一天多跑，高质量训练日以粗体标出。