《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第十七节

本节介绍蓝色与金色训练计划。蓝色计划周跑量为64至84公里，执行期间如参赛需在赛前安排至少两天轻松日；若感到吃力可退回红色计划或停跑数周再重新开始。

本节介绍蓝色与金色训练计划。蓝色计划周跑量为64至84公里，执行期间如参赛需在赛前安排至少两天轻松日；若感到吃力可退回红色计划或停跑数周再重新开始。完成蓝色计划后，跑者已熟悉各类训练强度，可考虑马拉松或按比赛距离制定的专项计划，也可进阶到金色计划。金色计划面向已完成蓝色计划四个阶段、有经验且能每周跑六至七天（部分日可跑两次）的跑者，周跑量通常在97公里以上，每周六次训练，第四天为机动日，可因故删减。参赛前应安排两至三个轻松日，赛后每比3000米安排一个轻松日，赛前最后一次高质量训练建议采用门槛配速跑。计划中E为轻松跑，L为长距离定速跑，ST为20秒跨步跑，R为重复跑，T为门槛配速，jg为慢跑。

后半部分讨论高海拔训练。作者指出体育界存在为求成绩而滥用药物等问题，高海拔训练虽是合法途径，但不应把决定权完全交给科学家，教练与科学家需协作，且教练更应关注运动员是否享受运动生涯。作者质疑“不练高海拔就成不了伟大长跑者”的绝对说法：若高海拔决定成败，南美高海拔国家应产出更多名将，而基多位于赤道却无此现象。高海拔对身体的影响有五点：未适应时，超过两分钟的耐力项目成绩低于海平面，因缺氧损失大于空气阻力减小的收益；短跑等高速项目受益于空气阻力降低；适应两至三周后耐力表现会改善；低速耐力项目无论如何适应都难达海平面水平；有研究显示海平面成绩可能因此提高，但作者举例说明，一组跑者从炎热潮湿的备考环境转到凉爽干燥的高原后刷新5公里个人最好成绩，改善未必来自海拔本身。