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全部 18 章
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第一节本节提出，最佳睡眠的关键不在“量”而在“质”，即让大脑、身体、神经在睡眠中保持最佳状态，从而带来清醒时的高效。阅读第二节作者把睡眠比作金钱，指出睡眠负债是在不知不觉中积累的“欠款”，其危险在于本人和周围人都难以察觉。阅读第三节本节指出，违背遗传因素强求短睡或刻意延长睡眠都可能损害健康。阅读第四节本节的核心是“入睡后最初的90分钟”，即睡眠的黄金时刻。阅读第五节本节围绕睡眠与记忆、激素、免疫、大脑清理及做梦的关系展开。阅读第六节多数人对睡眠不满，认为自己失眠，其实往往是睡了却仍觉疲乏，属于睡眠质量的问题。阅读第七节睡眠由非REM睡眠与REM睡眠交替构成，每个周期约90分钟，睡6～7小时可重复四次。阅读第八节本节指出，年龄增长会让黄金90分钟睡眠更难获得。固定作息有助入睡，但生活不规律或需临时早起时，可依靠体温和大脑这两大“睡眠开关”：入睡时体表温度上升、体内温度下降……阅读第九节本节论述的核心是：决定入睡的关键不是体内温度本身，而是缩小体表温度与体内温度的差距（清醒时相差约2℃，睡眠时需降到2℃以下）。阅读第十节本节论述体温与大脑状态对睡眠的影响及应对方法。首先，改善体质需长期坚持，短期可通过淋浴、泡脚增加血流量；卧具中床垫软硬度会影响散热，但室温调节更为关键……阅读第十一节本节说明，心率、呼吸等人体节律都属于1/f波动，但仅靠有节奏的晃动无法入睡，因为主动维持节奏会让大脑保持活跃；睡眠需要被动、消极的状态。阅读第十二节本节指出，即使需要早起也应按平时时间上床，以避开睡眠禁区。阅读第十三节本节讨论如何起床才能保持清醒，以及如何利用行为习惯打开“清醒开关”。阅读第十四节本节围绕影响睡眠的生活习惯展开。首先，动物实验显示进食时咀嚼能刺激大脑、帮助形成清醒与睡眠的节律，不咀嚼则会变胖、记忆力衰退。阅读第十五节本节先讲饮酒助眠的分寸：少量酒精有类似安眠药的作用，睡前100毫升有助入睡且不影响次日状态，200至300毫升则需在睡前2至3小时喝完。阅读第十六节午后两点前后的倦怠与睡意，与午饭关系不大，但吃太多淀粉会影响血糖，甚至抑制清醒物质苯基二氢喹唑啉的活动。阅读第十七节犯困是进入睡眠的好时机，小睡前5分钟握温热物品可提高手部温度，助人顺利进入深度小睡，醒后睡意消散、表现更好。阅读第十八节本节作为全书结尾，作者先总结核心观点：清醒与睡眠相互影响，改善睡眠能提升白天的状态，掌握知识并付诸行动即可实现高质量睡眠。阅读
