《斯坦福的完美睡眠法》第十二节

本节指出，即使需要早起也应按平时时间上床，以避开睡眠禁区。

本节指出，即使需要早起也应按平时时间上床，以避开睡眠禁区。褪黑素受光线影响，夜晚强光尤其是波长470纳米的蓝光会抑制其分泌、妨碍睡眠，但蓝光也能提高清醒度和效率，因此睡前应避免在黑暗中久玩手机。

作者强调“清醒”与“睡眠”是一体的，良好的白天状态造就良好睡眠，反之亦然；若早晨赖床、午休不当，会引发整日困倦的恶性循环。失眠者的症结往往在于大脑从一大早就过度活跃，因此改善睡眠应从改变清醒时的行为入手。

最后介绍了两个清醒开关：光与体温。光使人体24.2小时的节律与地球同步，建议早晨晒太阳；体温在清醒时升高、睡眠时下降，不应被外部因素打乱。清晨醒来时非REM睡眠减少、REM增多，体温上升，皮质醇分泌达高峰，为白天活动做准备。