《斯坦福的完美睡眠法》第九节

本节论述的核心是：决定入睡的关键不是体内温度本身，而是缩小体表温度与体内温度的差距（清醒时相差约2℃，睡眠时需降到2℃以下）。

本节论述的核心是：决定入睡的关键不是体内温度本身，而是缩小体表温度与体内温度的差距（清醒时相差约2℃，睡眠时需降到2℃以下）。为此，睡前需先提高体表温度，再通过散热让体内温度下降，形成"体温上升为开、下降为关"的节律，使入睡更快、黄金90分钟睡眠更深、清晨自然醒来。

具体做法是睡前90分钟沐浴：在40℃水中泡15分钟，体内温度上升约0.5℃，体表温度上升0.8至1.2℃，随后身体出汗散热，90分钟后体内温度降至低于沐浴前的水平，此时上床即可顺利入睡。若时间不足，可用温水浴或淋浴代替。实验显示温泉（尤其碳酸温泉）比普通洗澡水更能提高并降低体内温度，改善首个睡眠周期的脑电波，且不易引起汤后疲劳；钠温泉则易致疲倦头晕。作者同时提醒理性看待宣称"科学依据"的保健产品。

更简便的开关是足浴，它通过温暖毛细血管发达的脚部促进散热，起效比沐浴快，适合临睡前使用；按摩虽类似但需动脑用劲，反而不利睡眠。关于穿袜子，理想流程是穿袜暖脚后脱掉以散热，但整夜穿着会阻碍散热、降低睡眠质量，故只宜暂时穿。电热毯、热水袋也应在睡前用，脚暖后即停，避免热量堆积。