《斯坦福的完美睡眠法》第十三节

本节讨论如何起床才能保持清醒，以及如何利用行为习惯打开“清醒开关”。

本节讨论如何起床才能保持清醒，以及如何利用行为习惯打开“清醒开关”。

作者指出，流行的“按90分钟倍数起床”说法源于20世纪70年代的研究，因个体睡眠周期差异而不可靠。他推荐设置“起床空窗期”：用两个闹钟（如6点40分和7点），第一个闹钟音量小、时间短，利用早晨REM睡眠易醒的特点，让人在舒适状态下醒来，可将REM睡眠期起床概率提高1.5倍。同时不建议赖床，以免打乱身体节奏；清晨醒来后应慢慢起身（高血压患者尤须注意），并沐浴日光。

接着，作者说明光照对调节褪黑素和昼夜节律的关键作用。视网膜上的黑视蛋白能感知特定波长光线以抑制褪黑素分泌，即使不直视太阳也有效。对于因缺乏光照而节律紊乱的人（如全盲患者），褪黑素补充剂有帮助，但健康年轻人更应通过良好习惯自然调节。

最后，作者介绍几种促进清醒的方法：光脚接触地板以刺激脑干上行性网状结构并拉大体表与体内温差；用冷水洗手、刷牙；选择淋浴而非晨间泡澡（避免体温先升后降导致困倦）；按时吃早餐以重置生物钟、防止肥胖；以及充分咀嚼食物，实验证明咀嚼能增强昼夜节律并促进海马区神经细胞新生，有益记忆。