《斯坦福的完美睡眠法》第十五节

本节先讲饮酒助眠的分寸：少量酒精有类似安眠药的作用，睡前100毫升有助入睡且不影响次日状态，200至300毫升则需在睡前2至3小时喝完。

本节先讲饮酒助眠的分寸：少量酒精有类似安眠药的作用，睡前100毫升有助入睡且不影响次日状态，200至300毫升则需在睡前2至3小时喝完。接着讨论时差：适应1小时时差约需1天，时差会使体温与工作表现下滑、入睡困难。2011年斯坦福团队发现毫秒级的470纳米光照可使体内节律大幅后退，2013年京都大学冈村均等人通过改变老鼠基因、阻碍视交叉上核中精氨酸加压素的作用，成功阻止时差影响。预防时差可在出发前即按目的地时间安排活动，尤其是用餐，出差时不宜按航空餐进食。

随后转入睡意问题。睡意的本质是无法长时间保持清醒，发作性嗜睡症患者1至2分钟即可入睡，午休只能缓解约2小时。健康人一天中也会在下午2点左右出现“午后消沉”，成因有二：睡眠负债带来的睡眠压力，以及昼夜节律、90至120分钟亚昼夜节律的紊乱。睡意困扰主要有三种：起床后仍困、午饭后犯困、无聊会议中犯困。起床后困倦多因睡眠负债或睡眠呼吸暂停综合征，睡眠节奏被打乱会导致“睡眠惯性”；午睡对这种困倦作用有限，可设闹钟使起床时间与REM睡眠吻合。午后消沉与午饭无关，斯坦福研究已证实这一点，主因是睡眠负债和昼夜节律，早晨多睡1至2小时可稍作缓解，但治标不治本；饭后犯困也非血流减少所致，更可能是饱腹导致意欲低下。