《斯坦福的完美睡眠法》第十一节

本节说明，心率、呼吸等人体节律都属于1/f波动，但仅靠有节奏的晃动无法入睡，因为主动维持节奏会让大脑保持活跃；睡眠需要被动、消极的状态。

本节说明，心率、呼吸等人体节律都属于1/f波动，但仅靠有节奏的晃动无法入睡，因为主动维持节奏会让大脑保持活跃；睡眠需要被动、消极的状态。

睡眠研究经历了从古希腊、中世纪到近代“疲劳物质”学说的演变，如今已进入神经科学领域。文中介绍了与清醒相关的神经传导物质：腺苷促进睡眠，咖啡因通过妨碍其起作用来驱走睡意；苯基二氢喹唑啉（orexin）则负责维持清醒并关联食欲，其短缺会导致发作性嗜睡症。人之所以能连续16小时不睡，是因为清醒物质与不断上升的睡眠压力相互抗衡，最终后者胜出。

为高效观察睡眠，斯坦福大学1980年设计了“A90分钟一天”实验，将一天压缩为90分钟（60分钟清醒、30分钟睡眠），一天即可收集两周多的数据。实验证实了发作性嗜睡症患者的症状，也发现健康人在下午同样会产生强烈睡意，并由此研发出检测白天睡意的“MSLT”检查。

以色列专家拉维的“A20分钟一天”实验则发现了“睡眠禁区”现象：在平常就寝时间前约两小时内，人反而最难入睡，这与此时对抗睡眠压力的系统（如orexin）最为活跃有关。因此，想提前入睡十分困难，人为调整以推迟为易、提前为难，每天最多只能调整1小时。若必须早起，最好按平常时间就寝以保证质量，或通过提前洗澡、做伸展运动来提高体温。最后强调，保证睡眠质量应先固定起床时间，再据此安排上床时间。