《焦虑急救》第四节

本节讲“必须”与“绝对”的思维陷阱。你感到的义务感往往来自自己，而非他人；除法律和伦理要求外，你没有必须做的事，一切都是选择。

本节讲“必须”与“绝对”的思维陷阱。你感到的义务感往往来自自己，而非他人；除法律和伦理要求外，你没有必须做的事，一切都是选择。练习对不想做的事说“不”，并用“可以、也许、想要”等灵活措辞替代“总是、从不”等绝对化表达。

第十天讲想法塑造感受：大脑不辨真假，你如何思考就如何感受，事情本身无好坏，好坏来自你贴的标签，而标签源于环境、教养、经验等。信念只是重复多次的想法，会让人只找支持证据。练习包括观察同一人因你先说“喜欢”或“不喜欢”而呈现的不同面貌，写下对焦虑的不同看法，替换消极词汇，想象苍蝇爬过蛋糕，以及感恩与记录好事。

第十一天讲信念即固化想法，会代代相传、非黑即白，列举了“焦虑很糟糕”等常见焦虑信念，指出它们被当成事实是问题所在；改变信念即改变人生经历。练习是列出关于焦虑、未来、过去的信念清单，分辨事实与观点，采用新信念并找证据。

第十二天指出焦虑的咒语是“如果……怎么办”，会从迟到一路联想成破产、流落街头乃至战争爆发，需及时打断这种连锁想象。