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全部 28 章
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第一节徐小平回忆自己曾请展晖（当时叫Eddie）做健身教练，起初嫌其课程枯燥无成就感，后来却发现只有他真正改善了自己体质。阅读第二节脱不花通过结识各界人物得出一个观察：成就与思维方式的朴素程度正相关，朴素源于建立简单却威力巨大的“核心算法”。阅读第三节本节说明本书写作缘由与全书结构：作者认为精力管理的本质是让身体持续保持最佳状态，靠的是对心态、饮食、运动、休息四条原则的科学坚持，而非天赋。阅读第四节本节指出，靠短时冲刺或外部刺激获取的巅峰状态不是正确的精力管理方式，精力是有限且流动的，需要规划使用。阅读第五节本节包含两部分内容。前半部分论述精力管理是一个系统工程，需从四个维度入手：运动为精力赋能，提高系统运转效率；饮食是精力的原料入口；休息修复精力损耗；心态与认知是精力管理的核心……阅读第六节本节承接前文，指出柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量与生活质量相关，但心肺功能训练才是最重要的，它能同时改善其他四项身体要素。阅读第七节本节围绕心血管系统与最大摄氧量展开，指出它是衡量身体素质的关键，若低于安全值则存在健康隐患。阅读第八节本节讲如何用静态心率评价身体状况：晨起心率比平时高5～10下，说明前一天运动过量或睡眠不足，应调整运动量。阅读第九节本节先讲柔韧性训练。关节响、肌肉僵硬源于缺乏正确训练，柔韧性能让肌肉在伸展时保持放松，节省能量。阅读第十节提高最大摄氧量，从中低强度的慢跑开始能提升肌肉线粒体能力，效果更持久，一般训练一年可达峰值；若要突破比赛成绩则需高强度间歇训练。阅读第十一节跑步时脚后跟落地虽省力，但冲击力由骨骼关节承担，长期会磨损；前脚掌落地虽费力，却能靠小腿肌肉和跟腱缓冲冲击，更利于长久运动。阅读第十二节本节讲解跑步训练与装备。作者以猫狗为例，指出善跑动物的肌肉柔软有弹性、用脚掌着地，说明跑步力量训练的目的在于提升肌肉弹性与柔韧性，因此必须加入弹跳训练……阅读第十三节本节先讲跑鞋的选择：应选平底、轻便、尺码合适、鞋头宽度适中的鞋，以贴合脚趾自然排布，降低水泡、拇指外翻等伤痛；扁平足者宜用控制型跑鞋，初跑者和老年人可先用缓冲厚底鞋……阅读第十四节作者与朋友探访国家队食堂，了解到国内运动员靠每天多次称重、按体重变化调整每餐进食量来控制体重，虽繁琐但有效。阅读第十五节本节讲解如何通过碳水化合物含量换算来控制主食摄入量。一个苹果的碳水相当于100g米饭，榨成汁喝下3个苹果则相当于吃下6两米饭且不易有饱腹感。阅读第十六节本节论述蛋白质作为人体“燃料”的重要性。作者指出，欧美人结实而国人虚胖，差异源于饮食：前者蛋白质摄入足，后者烹饪用油过多而蛋白质不足。阅读第十七节本节围绕蛋白质与皮肤、头发、贫血及肌肉恢复的关系展开。胶原蛋白所含氨基酸人体可自行合成，原料来自优质蛋白质，基础摄入不足时靠补剂和化妆品无用；头发粗糙脱发同样与蛋白质吃得太少有关。阅读第十八节节食减肥会让人体在饥饿时分解肌肉蛋白质供能，导致身体松软、代谢变差。阅读第十九节本节讲解如何识别并控制日常饮食中的隐形脂肪。反式脂肪酸口感好，广泛存在于酥脆食品中，其在配料表上常以“氢化植物油”“植脂末”“奶精”“代可可脂”等名称出现，购买时须留意。阅读第二十节本节先纠正一个常见误区：补充维生素不必靠吃水果。绿叶蔬菜的维生素含量远超水果，比如西蓝花的维生素C是橙子的两倍、苹果的十倍，且富含β-胡萝卜素、维生素B2和叶酸，价格也更便宜。阅读第二十一节本节讨论休息的频次与效率，指出休息应融入每一天，看电视、刷手机并不算有效休息。阅读第二十二节现代人睡眠时间普遍缩短，睡眠不足会导致记忆力、判断力下降，引发暴饮暴食、内分泌紊乱等一系列问题。阅读第二十三节深呼吸之所以重要，是因为它是人唯一能主动调控内脏的方式，还能激活负责放松的副交感神经，让身体从应激状态中恢复。阅读第二十四节本节主要讲解泡沫轴筋膜放松的原理与方法。泡沫轴利用身体自我抑制原理，通过自重产生压力激活高尔基腱器官，抑制肌梭，从而降低肌肉张力、放松肌肉。阅读第二十五节压力与焦虑会大幅增加大脑耗能，使人食欲上升，并诱发对高糖高脂食物的依赖，进而形成糖瘾、脂肪瘾，加重身体负担。阅读第二十六节本节强调真诚面对问题、认真对待细节是精力管理的基础。作者以两名健身学员为例：印尼学员敷衍了事、毫无效果，德国学员关注每个细节，半年减重10公斤，说明认真才会有回报。阅读第二十七节Cherry在3个月内实现了减重10kg的目标，运动量明显增加，睡眠也规律了，生活重排主次后掌控感增强。阅读第二十八节最好的自控方法不是用意志力对抗欲望，而是打断正反馈，用"化解"代替"对抗"。阅读
