《太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法》第二十一节

本节讲如何把跑步目标转化为以身体为导向的过程，并制定可执行的训练计划。

本节讲如何把跑步目标转化为以身体为导向的过程，并制定可执行的训练计划。

作者指出，"跑得更快"这类相对目标会促使你关注身体该做什么，即放下结果、强调过程。建议在跑步日志中写下目标，删掉以结果为导向的，保留如轻松运动、动作流畅、不受伤、伤病复原、改善健康和饮食、自我感觉良好、走到户外等身体导向目标；作者自己多年追求的目标包括无膝伤跑步、完成一次无需恢复的马拉松、跑完比开跑时感觉更好。

接着讲制定时间计划表：用跑步日志和日历牌，兼顾生活与训练，回答一周跑几天（建议3至6天）、哪几天跑、每次训练含交通共多长时间、哪个时段最有保证，并把时间标在日历上，把训练当作约会对待。

随后介绍五种跑步形式：跑姿间歇（一分钟做动作、一分钟放松交替，适合初跑者，先练挺拔姿态、从脚踝前倾、轻抬脚）、速度间歇（在田径场跑400米一组、休息一圈，重复4至10组，第一组最慢，靠放松而非用力提速，全程保持步频和前倾）、长距离慢跑（以放松配速跑，每10分钟做身体感知查紧张，练放松、步频和姿态，提高有氧能力，初跑者30分钟，以跑完不崩溃为度）、随意跑（不看表、不管配速距离，用于恢复或放松身心）、跑坡（需先掌握太极跑技术再练，难度由易到难）。三种水平的训练计划分别面向初跑者、中级跑者和追求效率与速度的老手。